PIRIFORMIS SYNDROME

 

Tiga hari yang lalu saya merasakan kesulitan berjalan, karena tarikan otot yang begitu kuat dari area bokong hingga betis. Duduk tidak nyaman, tidur tidak nyenyak, berdiri sakit, berjalan nyeri, sampai saya tidak bisa mencium lutut. Baik dengan duduk atau berdiri, saya merasakan kesakitan yang amat dahsyat di area bokong hingga hamstring.  Sedih rasanya, pelaku yoga aktif tapi tidak bisa melakukan cium lutut. 

Kemudian saya mencari tahu tentang rasa sakit yang saya rasakan, karena yang saya khawatirkan adalah Sciatica atau saraf terjepit, dimana sciatica bisa menyebabkan kelumpuhan bagi beberapa orang, walaupun prosentasenya sedikit sekali. Dari sini saya baru tahu bahwa yang saya alami adalah Piriformis Syndrome atau nyeri akibat otot piriformis yang di area bokong mengalami tegang dan kekakuan sehingga menjepit saraf sciatic di antara otot otot piriformis tersebut dan timbul gejala seperti linu panggul (sciatic) akibat jepitan saraf di daerah bokong. 

Saat saya mencari tahu penyebabnya, ternyata syndrom piriformis ini bermacam - macam.

• Terlalu sering duduk lebih dari 6 jam dan tidak pernah melakukan stretching di tempat duduk.
• Wasir.
• Sering mengangkat benda berat dan melakukan dengan cara yang salah.
• Terjatuh di posisi duduk.
• Tekanan di daerah pinggang berlebihan, seperti pijat dengan tekanan yang sangat kuat.

Disinilah saya baru tersadar, sekitar empat hari yang lalu, saya melakukan pijat urut. Dan memang pada waktu itu saya merasakan tekanan kuat di daerah pinggang bagian bawah. Keesokannya saya merasakan sakit di pinggang (njarem) dan mulai merasakan ketegangan otot di sekitar bokong sehingga sulit berjalan, duduk, tidur dan berdiri.

Hingga akhirnya kemarin saya  mencoba untuk melakukan beberapa gerakan yoga yang melatih stretching area low core. Saya melakukan Adhomukha svasana, matsyendrasana, ghomukasana, ardha kapotasana, pachimotasana, uttanasana, parivrrta trikonasana, janu sirsasana.

PARIVRRTA TRIKONASANA

Diawali dengan berdiri kaki dibuka lebar,  kaki kanan mengarah ke samping dan kaki kiri mengarah ke depan. Panjangkan spine ke arah leher. Bawa tubuh ke samping, hingga tangan kanan menyentuh matras. Bawa tangan kiri lurus ke atas, pandangan ke atas. Usahakan kedua lutut lurus. 

MATSYENDRASANA

Beberapa pose dari matsyendarasana atau twisting pose yang bisa dilakukan adalah dengan berbaring dan duduk. Jika dilakukan dengan duduk, maka duduklah tegak dengan spine mengarah ke leher. Putar tubuh ke samping hingga terasa tarikan otot dari pinggul hingga punggung. Jika dilakukan dengan berbaring, maka berbaringlah dengan kedua tangan dan kaki rileks. Bawa kaki ke arah samping dan kepala ke arah sebaliknya. Dibawah ini adalah contoh dari matsyendrasana.

ARDHA KAPOTASANA

Posisi ini dilakukan dengan membawa salah satu kaki lurus ke belakang dan salah satu kaki ditekuk kedepan. Usahakan kaki yang ditekuk sejajar antara pergelangan kaki dan lutut. Perlahan turunkan tubuh hingga menyentuh matras. 

ADHOMUKHA SVASANA

Pose ini adalah pose yang paling aman dilakukan untuk penderita piriformis syndrome, dengan gangguan ringan, sedang maupun berat. Usahakan kedua siku dan lutut lurus, serta tumit menekan matras dan jari kaki rileks tidak menekan matras. dorong punggung ke arah kaki, dan luruskan spine ke arah leher. Kepala rileks, jangan tegang supaya bahu tidak cedera. 

PACHIMOTASANA

Untuk pose cium lutut, jika anda penderita dengan gangguan yang sedang atau berat, diharapkan perlahan-lahan dan jangan terburu-buru melakukan pose ini, karena beberapa hari yang lalu saat saya memakasakan diri untuk mencium lutut, saya merasakan otot kram di area hamstring dan ini memperburuk kondisi ketegangan di otot piriformis. Tetapi jika gangguannya hanya ringan, atau sudah mulai mereda, maka anda boleh melakukannya dengan pelan-pelan. Dimulai dengan duduk tegak, kedua kaki lurus. Panjangkan spine ke arah leher dan rilekskan kedua bahu. Pelan-pelan turunkan tubuh dengan kondisi punggung lurus. Terus turunkan tubuh anda hingga bisa meraih jari-jari kaki. Perlahan, turunkan siku ke tulang kering atau matras, tergantung tubuh anda bisa menahan hingga sampai mana. Lalu cium tulang kering anda. 

UTTANASANA

Pose ini adalah mencium lutut dengan posisi berdiri. Dimulai dengan berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, rilekskan kedua bahu, angkat kedua tangan ke atas bahu tetap turun. Perlahan, turunkan kedua tangan. Bisa diletakkan di matras depan kaki, atau letakkan posisi jempol tangan disamping kelingking kaki, siku membuka keluar, dorong tubuh anda ke arah kaki, cium lutut anda. Jika mampu, peluk pergelangan kaki anda, siku mengarah ke dalam seperti gambar.

GHOMUKASANA

Kelihatannya memang berat, tetapi aman dilakukan oleh penderita dengan gangguang ringan, sedang atau berat. Duduk, panjangkan spine ke arah leher, bahu rileks. Silangkan kedua kaki, pertemukan kedua lutut, Turunkan tubuh pelan-pelan semampu anda, lakukan bergantian kanan dan kiri. Hitung semampu anda. 

Variasi yang kedua (tidak ada pada gambar), Duduk tegak, panjangkan spine ke atas, bahu rileks. Bawa kaki seperti bersila, hanya saja kaki kanan dan kiri satu garis lurus, lutut pertemukan dengan mata kaki. Sehingga jika dilihat dari atas membentuk bentuk segitiga. Perlahan, turunkan tubuh, hingga anda mampu menahannya. 

JANU SIRSASANA

Sama seperti posisi mencium lutut, hanya satu kaki ditekuk ke arah paha dalam dan satu kakinya diluruskan lalu tubuh turun hingga mencium lutut. 

Alhamdulillah, 2 hari saya rutin melakukan dengan durasi waktu hanya 30 menit saja, perlahan ketegangan otot di bokong mulai mereda. Tetapi saya masih belum bisa mencium lutut seperti biasa. Hingga latihan hari kelima, otot piriformis sudah mulai rileks dan tidak menebal lagi. Sehingga saya bisa berdiri, berjalan, duduk dan tidur dengan nyaman. 

Jadi menurut pengalaman saya, pijat tidak berbahaya asalkan dilakukan dengan tepat. Karena ada salah satu kenalan saya, sekarang harus ditopang dengan kursi roda akibat pijat terlalu sering dan diurut ditempat yang seharusnya mungkin tidak boleh diurut dengan tekanan terlalu keras. Rileks saja, bukankan pijitan memang tujuan utamanya adalah untuk merilekskan otot yang tegang dan kaku? 

Stay Safe, Stay Healthy, Stay Stretching ya...